6 dicas para ganhar massa muscular e ficar monstro (grande)

No entanto, para alcançar esse objetivo é necessário mais do que simplesmente levantar pesos e fazer exercícios. É importante ter uma estratégia adequada para nutrição e treinamento.

E, ao contrário do que muitos pensam, a alimentação é um dos pilares mais importantes para quem busca ter mais resultados na musculação.

Para aqueles que já treinam há algum tempo, é provável que já saibam disso. No entanto, se você é novo na busca por ganhar massa muscular, pode não ter tanto conhecimento sobre o assunto ou ainda não se sentir seguro para montar sua própria rotina de treinamento.

Antes de tudo, é altamente recomendável buscar a ajuda profissional de um nutricionista. Enquanto você não tiver acesso a esse suporte, apresentaremos 7 dicas essenciais para quem busca ganhar massa muscular e atingir o tão desejado corpo “grande”.

1 – Compreenda qual é a sua demanda calórica necessária

Geralmente, uma dieta para ganhar massa muscular é hipercalórica, o que significa que você precisará consumir mais calorias do que gasta diariamente. Portanto, é importante consumir as calorias corretas para evitar o ganho excessivo de gordura.

Para entender sua necessidade calórica, é preciso calcular a Taxa Metabólica Basal (TMB) – quantidade de energia que o corpo, em repouso, gasta para manter suas funções vitais: respiração, batimentos do coração e manutenção da temperatura corporal.

Existem algumas formas de calcular e estimar a TMB.

Uma delas, que determina apenas uma estimativa, é por meio da seguinte fórmula:

• Para os homens = 66 + (13,8 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos)
• Para as mulheres = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos)

A partir desse valor, é possível calcular a quantidade ideal de calorias para consumir e alcançar seus objetivos de ganho muscular.

> Importante lembrar que o ideal sempre será a dieta montada por um nutricionista.

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2 – Inclua proteína em todas as refeições

Porque elas são os blocos de construção dos músculos e são essenciais para a recuperação e crescimento muscular após o treino.

Além disso, a ingestão de proteínas pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade e controlar o apetite ao longo do dia, o que pode ajudar a evitar excessos alimentares.

Portanto, é recomendável incluir fontes de proteína em todas as refeições, como ovos, carnes, peixes, laticínios, leguminosas, entre outras opções.

3 – Tenha uma ampla variedade de alimentos na sua dieta

Consumir uma ampla variedade de alimentos ajuda a garantir que seu corpo receba todos os nutrientes, vitaminas e minerais essenciais para funcionar corretamente e manter uma boa saúde.

Portanto, é recomendável incluir em sua dieta alimentos de diferentes grupos, como frutas, legumes, cereais integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.

> Lembre-se de que a chave para uma alimentação saudável é o equilíbrio e a moderação.

4 – Alinhe dieta e plano de treino

A alimentação adequada fornece ao seu corpo nutrientes e energia necessários para suportar a atividade física, enquanto o treino ajuda a aumentar o metabolismo, construir massa muscular e queimar gordura.

Portanto, é importante ajustar sua dieta de acordo com seu plano de treino, incluindo alimentos ricos em proteínas para ajudar na construção muscular e carboidratos complexos para fornecer energia suficiente.

> Vale ressaltar que cada indivíduo é único e pode ter necessidades nutricionais e de exercícios diferentes.

5 – Beba muita água! Mantenha seu corpo hidratado

A água é responsável por várias funções vitais no organismo, incluindo a regulação da temperatura corporal, transporte de nutrientes, eliminação de toxinas e lubrificação das articulações.

A quantidade recomendada de água varia conforme a idade, sexo, nível de atividade física e condições climáticas, mas, em geral, a maioria dos adultos precisa de pelo menos 2 litros de água por dia.

No entanto, é importante lembrar que essa quantidade pode variar dependendo das necessidades individuais.

6 – Selecione bem os alimentos consumidos antes e depois do treino

Escolher os alimentos certos antes e depois do treino pode ter um grande impacto no desempenho, recuperação e resultados gerais do seu treino.

O alimento pré-treino deve fornecer energia suficiente para maximizar a performance e minimizar a fadiga durante o exercício.

◾ Carboidratos complexos, como frutas, cereais integrais e legumes, são uma ótima fonte de energia, enquanto proteínas magras, como frango ou peixe, ajudam a construir massa muscular e fornecem energia duradoura.

Já a escolha de alimentos pós-treino é crucial para ajudar o corpo a se recuperar, reparar e construir músculos.

◾ Uma refeição rica em proteínas e carboidratos simples logo após o exercício pode ajudar a repor os estoques de glicogênio e aumentar a síntese de proteínas musculares. Alimentos como iogurte grego, leite, ovos, peito de frango ou peixe, batata-doce, arroz integral e frutas são ótimas opções.

> É importante lembrar que cada pessoa tem necessidades nutricionais e físicas diferentes, e é essencial buscar orientação de um nutricionista ou profissional de saúde para personalizar seu plano alimentar e de exercícios.