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Assim é o plano de treino de Jason Mamoa

Por seis meses, Jason Momoa e Abdelhamid seguiram um programa de treino com três rotinas alternativas. O primeiro focou nos músculos que empurram (peito, ombros e tríceps); o segundo pretendia trabalhar os músculos para puxar (costas e bíceps) e o terceiro destinava-se a atacar as pernas, com o trabalho principal no final de cada sessão.

“Fazíamos elevações pelo menos quatro dias por semana. E escalávamos pelo menos três”, conta Abdelhamid.

Siga você também este plano de três dias para construir um corpo capaz de dividir o mar e mover montanhas.

Aquecimento de corpo completo:

Empurrar o treno, walking bear e trabalho com kettlebells por 20 a 30 minutos

Assim é o plano de treino de Jason Mamoa - Papo de Pai

Dia 1: PUXAR

Escalada: 5 minutos

Pulldown com máquina Hammer Strenght: 4 a 5 séries de 10 a 12 repetições

Assim é o plano de treino de Jason Mamoa - Papo de Pai

Séries descendentes de levantamento de halteres: 3 séries de 12 repetições – escolha o peso máximo que consegue levantar 12 vezes na primeira série e reduza-o da seguinte forma. Não descanse.

Pulldown: 3 séries de 8 a 12 repetições. Nota: Escale a parede de escalada (apenas até ao primeiro nível) ou deixe-se pendurado na barra de elevações para alongar as costas.

Remo com polia: 3 séries descendentes. Dê o seu máximo em cada série até falhar. A cada série, reduza o nível do remo.

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Curl do haltere: 3 séries de 50 repetições descendentes – trabalhe até à falha em cada uma delas até completar 50 repetições no total. Repita mais duas vezes.

Curl com barra e banda de resistência: 3 séries de 6 a 8 repetições com uma banda ajustada à barra. Remova a banda e continue até a falha.

Para finalizar: elevações aos pares. “Alternamos as elevações entre os dois. Começamos com 1 repetição, depois 2 e assim sucessivamente, até chegar às 10 elevações. Depois, repetimos com contagem regressiva”, contam.

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Dia 2: EMPURRAR
Ativação de ombros de dois minutos: Realize press sobre a cabeça por 30 segundos, seguidos por 30 segundos com os halteres fixos no ar. Repita duas vezes. Isso é uma série. Complete três.

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Abertura de peito com polia: 4 séries de 15 a 20 repetições.

Press Arnold sentado com halteres: 3 séries de 8 a 12 repetições.

Press com banco inclinado: faça 3 séries para tempo decrescente, comece com 8 negativas e 12 positivas. Seguido por 5 repetições negativas, depois 8 positivas . Termine com 3 séries de tempos descendentes até falhar

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Up downs: Sente-se num banco inclinado e carregue a máquina Smith com vários discos de 10kg de cada lado. Faça 10 repetições com o peso máximo que conseguir. A cada ronda, vá reduzindo o peso. Ao todo, deve realizar entre 110 a 130 repetições

Levantamento lateral: 3 rondas descendentes em série de 50 repetições.

100 fundos aos pares: 10 fundos para um de cada vez até que ambos completem as 100 repetições

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Dia 3: PERNAS
Agachamento com peso: aumente o peso do kettlebell em cada série de 10 repetições até às 3 séries

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Empurrar o trenó: 4 rondas de 50m

Lunge búlgaro: 3 séries de 8 a 12 repetições

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Lunge com pé apoiado no banco: 3 séries de 8 a 12 repetições

Série tripla de extensão de pernas: 3 séries de 10 a 15 repetições cada

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Curl de pernas: 3 séries de 10 a 15 repetições

CORE

Variações de prancha: 30 a 60 segundos de cada

Trabalho abdominal de corda: séries descendentes de 10 a 12 repetições

Prancha no TRX: 30 a 40 segundos

Abdominal com lançamento de bola medicinal à parede: 3 séries de 15 repetições

Joelhos em direção ao peito no TRX: 3 séries de 20 repetições

Elevação de joelhos: 3 séries de 15 repetições

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